Ketojenik diyet, belirli hastalıkları tedavi etmek ve önlemek için geliştirildi, ancak obezite ile mücadelede o kadar etkili olduğunu kanıtladı ve kısa sürede kilo vermenin en etkili yöntemlerinden biri haline geldi. Şimdi sporcular, girişimciler ve Hollywood yıldızları tarafından kullanılıyor. Düşük karbonhidratlı diyetler grubuna aittir, yani minimum miktarda sakarit içerir, ancak çok fazla yağ ve protein içerir. Yüzde olarak günlük protein, yağ ve karbonhidrat diyeti şöyle görünür: 20/55/5.
Keto diyetinin özü. ketoz
Keto diyeti, hızlı ve en karmaşık karbonhidratları içermez, ancak önemli miktarda yağ içerir. Sakkaritlerin beyin için ana enerji kaynağı olduğu bilinmektedir, ancak alımları keskin bir şekilde azaldığında (günde 20 g'dan az), vücut ketozis sürecine başlar, yani depolanmış yağları kullanmaya başlar. Bu, karbonhidrattan zengin bitkisel besinlerin noksanlık durumlarına doğal bir adaptasyon mekanizmasıdır. Sonuç olarak, karaciğerde alternatif bir yakıt görevi gören yağ asitlerinden keton cisimleri oluşur. Normalde tam olarak vücudun ona enerji sağlaması gerektiği kadar sentezlenirler, yani hepsi kullanılır. Birkaç gün boyunca tam oruç tutmak da ketozu indükleyebilir, ancak bu yaklaşım pek mantıklı değil. Ketojenik diyet bu konuda daha az yük çünkü açlıktan ölmek zorunda değilsiniz.
Aşağıdaki işaretler, vücudun bir ketoz durumuna girdiğini gösterir:
- diyet periyodunun başlangıcında artan yorgunluk ve halsizlik (bu, karbonhidrat eksikliğine bir tepkidir, birkaç gün sonra durum normalleşir);
- kan β-hidroksibutiratta bir artış (beta-hidroksibutirik asit keton cisimlerini ifade eder) ve glikozda bir azalma (bu göstergeler laboratuvar testleri ile belirlenir; genellikle kandaki keton seviyesi 0, 5-3 mmol / l olmalıdır, glikoz - 4, 5 - 5 mmol/l);
- ağızdan, idrardan ve terden gelen aseton kokusu;
- ilk haftada vücut ağırlığında keskin bir azalma (başlangıçta glikojen yaprakları olan su), daha sonra ağırlık çok fazla azalmayacaktır;
- iştahta azalma.
Keto diyetinin temel prensipleri
Tüm düşük karbonhidratlı diyetler gibi, keto diyeti de şeker, tatlılar, hamur işleri, tatlılar ve tatlı meyvelerin tamamen reddedilmesini içerir. Günlük diyetteki karbonhidratlar en aza indirilir. Öte yandan hayvansal kaynaklı yağların tüketimi de artar ve bol bol temiz su da içilmelidir. Kural olarak, günde yaklaşık 150 gr yağ, 90 gr protein ve 50 gr'dan fazla karbonhidrat tüketilmez.
Keto diyetinin etkinliği
Normal bir diyetle vücut, yağmurlu bir gün için yağ depolar ve yakıt olarak karbonhidratları kullanır. Ancak sakkaritler sağlanmazsa ketoz oluşur. Keto diyetindeki yiyeceklerin kalori içeriği oldukça yüksek olduğu için açlık hissi olmaz, çökme riski minimumdur ve kan şekeri seviyelerinde keskin sıçramalar da gözlenmez. Diyetin çok fazla yağ ve protein içermesi nedeniyle, fazla kilolar hızlı bir şekilde kaybolmaz, ancak diyetten vazgeçtikten sonra bile, kaloride keskin bir değişiklik olmadığı için kaybedilen kilogramlar kısa sürede geri gelmez. alımı.
Ketojenik diyetin çeşitleri
Keto diyeti, yağ, protein ve karbonhidrat miktarında (yüzde olarak) farklılık gösteren birkaç seçeneğe sahiptir:
- Hedef 65-70/20/10-15;
- hafta içi siklik 75/15-20/5-10; 25/25/50 hafta sonları);
- Yüksek protein 60-65/30/5-10.
Hedef, daha fazla karbonhidrata (yaklaşık 70-80 g) ihtiyaç duydukları için sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. Bunları antrenmandan önce ve sonra yiyorsunuz.
Döngüsel, hafta sonları daha dengeli beslenme, ancak kalan 5 günde katı kısıtlamalar anlamına gelir.
Yüksek proteinli keto diyetini ketojenik olarak adlandırmak zordur çünkü ketoz sürecini başlatmaz, ancak kilo verme söz konusu olduğunda doğru etki bulunur. Yaklaşık 120 gr protein ve 130 gr yağ tüketilmektedir.
Diyet Faydaları
Uygulama, ketojenik diyetin kilo vermek için gerçekten etkili olduğunu kanıtlamıştır. Kas dokusunu kaybetmeden ve kendinizi aç bırakmadan kilo vermenizi sağlar. Bu onun ana avantajıdır. Atıştırmalık sağlar ve kızarmış yiyeceklerin ve tuzun tamamen terk edilmesini gerektirmez. Aynı zamanda et, izin verilen diğer tüm ürünlerle birlikte tüketilebilir. Ancak dengeli olmadığı için uzun süreli kullanım önerilmemektedir. Ürünlerin kalori içeriğine ilişkin öneriler verilmemektedir, ancak uzmanlar günde 5000 kcal'i geçmemenin daha iyi olduğunu söylüyor, aksi takdirde etkinliği ihmal edilebilir.
Ayrıca, aşağıdaki olumlu gelişmeler kaydedildi:
- daha önce akneden muzdarip kişilerde cilt durumunun iyileştirilmesi;
- kan basıncında sıçrama yok, minimum kardiyovasküler hastalık riski;
- kanser dahil olmak üzere çeşitli tümör türlerinin büyümesini yavaşlatmak;
- Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, epilepsi belirtilerinde gözle görülür bir azalma.
diyetin zararları
Tüm olumlu yönlerine rağmen keto diyetinin dezavantajları da vardır:
- aseton kokusu ve kilo kaybı ne kadar yoğunsa, o kadar güçlüdür, ancak bu bir patoloji olarak kabul edilmez;
- ketoz başlangıcında artan sinirlilik, uykusuzluk, baş ağrısı ve mide bulantısı;
- lif eksikliği nedeniyle kabızlık;
- ketoasidoz riski (vücudun asit-baz dengesinin oksidasyona doğru kaymasına neden olan çok fazla keton gövdesi oluşur).
kontrendikasyonlar
Ketojenik diyet aşağıdaki koşullarda yasaktır:
- Hamilelik ve emzirme dönemi;
- yüksek kolestorol;
- şeker hastalığı;
- gastrointestinal hastalıklar, böbrek problemleri;
- tiroid fonksiyon bozukluğu;
- porfiri.
Keto Diyeti: İzin Verilen Gıdalar
- Yağ içeriği kısıtlaması olmayan et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri.
- Mantarlar.
- Rafine edilmemiş bitkisel yağlar, tereyağı, hayvansal yağlar, mayonez ve diğer soslar, ancak bileşimde şeker ve nişasta içermez.
- fındık tohumları.
- Yeşil sebzeler, otlar, şekersiz meyveler, turunçgiller.
- Yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünleri.
- Peynir.
- yumurtalar.
- Maden suyu, çay, kafeinsiz kahve.
- Spor beslenmesi için protein sallar.
Yasak Ürünler
- Nişasta içeriği yüksek sebzeler (patates, havuç veya diğer kök sebzeler).
- Tatlı meyveler (muz, incir, hurma, hurma, üzüm, kayısı).
- Şeker, tatlılar, unlu mamüller, un ürünleri, tahıllar.
- Baklagiller.
- Paketlenmiş meyve suları satın alın.
- kafein, alkol.
Erkekler için haftalık keto diyet menüsünü deneyin
1 gün
- Kahvaltı: sahanda yumurta, dana pirzola.
- İkinci kahvaltı: protein içeceği.
- Öğle yemeği: Sebze, kahverengi pirinç veya karabuğday ile pişmiş balık.
- Aperatif: fındık veya tohumlu süzme peynir (kabak, ayçiçeği).
- Akşam Yemeği: Tavuk fileto (haşlanmış), zeytinyağlı sebze salatası.
2 gün
- Kahvaltı: esmer pirinç, kepekli ekmek, avokado.
- İkinci kahvaltı: etli çorba, köfte, sebze salatası.
- Öğle yemeği: yağlı süzme peynir, bir elma.
- Öğleden sonra atıştırmalık: deniz ürünleri, peynir.
- Akşam yemeği: fermente pişmiş süt, yoğurt (dolgusuz) veya yüksek yağlı kefir.
3 gün
- Kahvaltı: omlet ve jambon, kepekli ekmek, tereyağı.
- İkinci kahvaltı: 2 yumurta, peynir.
- Öğle yemeği: tavuk çorbası, biftek, sebze salatası.
- Aperatif: yoğurt (dolgu yok).
- Akşam yemeği: peynirli mantar, ekşi kremalı sebze salatası.
4. gün
- Kahvaltı: balık pirzolası, sebze salatası, yoğurt (dolgusuz).
- İkinci kahvaltı: fındıklı süzme peynir.
- Öğle yemeği: pancar çorbası, etli veya yumurtalı salata, şekersiz ve nişastasız mayonezli.
- Öğleden sonra atıştırması: protein içeceği.
- Akşam yemeği: Kuşkonmazlı fırında balık, peynir.
5. gün
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta (haşlanmış veya hafif haşlanmış), haşlanmış tavuk filetosu, tereyağlı sebze salatası.
- İkinci kahvaltı: kepekli ekmek, peynir.
- Öğle yemeği: haşlanmış sosisli kremalı çorba, et salatası.
- Aperatif: elma veya armut (şekersiz).
- Akşam yemeği: pişmiş balık, yeşil sebze salatası.
6. gün
- Kahvaltı: omlet, peynir.
- İkinci kahvaltı: 2 portakal.
- Öğle yemeği: balık çorbası, ızgara sebzeler, tavuk pirzolası.
- Öğleden sonra atıştırması: protein içeceği.
- Akşam yemeği: haşlanmış tavuk filetosu, deniz ürünleri (salata).
7. gün
- Kahvaltı: Fıstık ezmeli ekmek, otlar ve peynirli omlet.
- İkinci kahvaltı: fındıklı yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği: Tavuk suyu çorbası, dana pirzola, sebze salatası.
- Atıştırmalık: Dolgu maddesi içermeyen tam yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: haşlanmış balık, ızgara sebzeler.
Kadınlar için haftalık keto diyet menüsünü deneyin
1 gün
- Kahvaltı: sahanda yumurta, etli sebze salatası veya haşlanmış sosis.
- İkinci kahvaltı: peynir, elma.
- Öğle yemeği: yağlı et suyu, sebzeli esmer pirinç.
- Atıştırmalık: dolgusuz yoğurt.
- Akşam Yemeği: Fırında sebzeli kırmızı balık.
2 gün
- Kahvaltı: çılgın balık, jambonlu ekmek.
- İkinci kahvaltı: susam veya keten tohumu ile avokado.
- Öğle yemeği: pancar çorbası, balık pirzola, sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırmalık: Ryazhenka.
- Akşam yemeği: antrikot, sebzeler.
3 gün
- Kahvaltı: Jambonlu omlet, taze sebze salatası.
- İkinci kahvaltı: fındıklı süzme peynir.
- Öğle yemeği: tavuk suyu, tavşan eti, salata.
- Atıştırmalık: yoğurt veya kefir.
- Akşam yemeği: kabak krepleri, fırında tavuk fileto.
4. gün
- Kahvaltı: Et salatası (et, haşlanmış yumurta, sebze).
- İkinci kahvaltı: peynir.
- Öğle yemeği: balık çorbası, köfte, sebze salatası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: Ryazhenka.
- Akşam Yemeği: Kaz ciğeri, zeytinyağlı yeşil sebze salatası.
5. gün
- Kahvaltı: hindi, fıstık ezmeli ekmek.
- İkinci kahvaltı: fındık.
- Öğle yemeği: kremalı çorba, balık köftesi.
- Öğleden sonra atıştırmalık: Ryazhenka.
- Akşam yemeği: peynirle pişirilmiş mantarlar, sebzeler.
6. gün
- Kahvaltı: cheesecake, elma.
- İkinci kahvaltı: avokado.
- Öğle yemeği: Tavuk suyu, ekşi kremalı yeşil sebze salatası veya tam yağlı yoğurt.
- Öğleden sonra atıştırmalık: Ryazhenka.
- Akşam yemeği: tavuk sosisi, turşu.
7. gün
- Kahvaltı: omlet, ekmek, avokado ve jambon.
- İkinci kahvaltı: peynir.
- Öğle yemeği: mantarlı kremalı çorba, tavuk fileto, ızgara sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırması: yoğurt.
- Akşam yemeği: güvercinler.
Ana öğünler yeterli değilse, bir avuç fındık veya kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, %90 bitter çikolata, şekersiz bir milkshake ara öğün olarak kullanılabilir.
Ketojenik diyet hakkında sık sorulan sorular
Ketoflu nedir?
Bazı insanlar başlangıçta yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, azalmış uyanıklık ve bağırsak rahatsızlığı yaşayabilir. Bu semptomlara ketoflu denir ve ketozun başlangıcı ile ilişkilidir. Genellikle birkaç gün sonra kaybolurlar. Durumu hafifletmek için hemen ketojenik diyete geçilmemesi, karbonhidrat alımının kademeli olarak azaltılması önerilir.
Keto diyetinde nöbetler olabilir mi?
Su ve mineral dengesini değiştirdiği için bu hariç tutulmaz. Bu hoş olmayan fenomenin ortaya çıkmasını önlemek için mineral takviyeleri alınmalıdır: sodyum, potasyum ve magnezyum.
Ne kadar protein tüketilmelidir?
Diyetteki protein içeriği %35'i geçmemelidir, aksi takdirde insülin yükselebilir ve ketonlar düşebilir.
Hiç karbonhidrat yiyemez misin?
Kursun başında karbonhidrat tüketimini önemli ölçüde azaltmak çok önemlidir, ancak 2-3 ay sonra bir çeşit tatlı alabilir ve ardından tekrar diyete dönebilirsiniz.
Ketojenik bir diyet, doğru yaklaşım ve sindirim sisteminin kronik hastalıklarının yokluğu ile uzun süre takip edilebilir, sadece fayda sağlayacaktır, ancak yan etkiler uzun süre devam ederse, reddetmek ve danışmak daha iyidir. doktor.